筋力UPどんぶり
前回に引き続き、
筋力UPどんぶりのレシピのご紹介です。
材料：玄米ごはん １００g 総カロリー：４６２kcal
ひきわり納豆 １パック
つるむらさき ４０g
しいたけ ４０g P:F:C＝４：２：４
ツナ缶 １缶
ちりめんじゃこ １０g
キムチ ３０g
鶏ムネ肉 ５０g もう少しカロリーカットするなら、
もみのり ３g 鶏ムネ肉と半熟卵を抜くと総カロリー：３７３kcalに
めんつゆ ７g なります。
半熟卵 ３５g
作り方はとても簡単で、玄米ごはんの上に材料を全部のせて、
めんつゆとのりをかけるだけです。
ぜひ、作ってみてくださいね‼️
筋力UPどんぶり
今日は筋力UPどんぶりのレシピのご紹介です。
材料：玄米ごはん １００g 総カロリー：３９３kcal
サラダチキン １００g
ちりめんじゃこ １０g
しめじ ３０g P:F:C＝５：１：４
なす ３０g ※お昼ごはんなので、少し炭水化物多めの割合です。
オクラ ３０g 夜に炭水化物を控えめに、タンパク質多めで
キムチ ５０g バランスをとりましょう。
めんつゆ ８g
もみのり ３g
作り方はとても簡単で、玄米ごはんの上に材料を全部のせて、
めんつゆとのりをかけるだけです。
ぜひ、作ってみてくださいね‼️
基礎代謝を上げる食材
前回に引き続き、
今日は基礎代謝を上げる食材について
お伝えします⯑
⯑積極的に摂るべき食材⯑
■玄米 さつまいも オートミール
■肉 魚 たまご
■葉物野菜 海藻 きのこ
■発酵食品 （納豆・キムチ・味噌・ヨーグルト）
■ナッツ類（クルミとアーモンドがおすすめ❤️）
■水（緑茶も）
⯑特に避けたい食材⯑
■ジャンクフード
■小麦食品
■アルコール
■加工食品（食品添加物が多いものほど❌）
このように、内臓（特に肝臓）を
元気にする食材を食べることによって、
基礎代謝を上げる事ができます‼️
毎日の食生活を見直してみましょう✨
2分でできる！高タンパクフルーツサンド！
こんにちは！
スタッフの宮本です！
今日は増減量どちらにも使える
2分でできる！高タンパクフルーツサンド
をご紹介
詳細はコチラ↓
ダイエット中でも甘いものが食べたい方や、
とにかく手間や時間をかけたくない方におすすめです！
コーヒーを飲むと良いこと！
こんにちは！
ただいま夏の入会キャンペーン中です！
入会月が日割り！翌月が２９８０円！
お問い合わせお待ちしております！
さて、今回はコーヒーについて。
コーヒーを1日3杯飲むと基礎代謝量が12%上昇します！
1杯＝150ml
カフェインに含まれるリパーゼ（酵素）が糖質を分解し
脂肪も分解してくれます！
トレーニング30分〜1時間前にぜひコーヒーを飲んでみて下さいね！
お酒は筋肉にとってマイナスになる？
こんにちは！
トレーニングをしている方でもお酒を飲む人が大半だと思います。
今回はお酒が筋肉に及ぼす悪影響についてです！
お酒は少量の場合健康面にとってはむしろプラスになることがわかって
います。動脈硬化を防ぐ効果がある。あるいは食欲を増すことにも繋がる
ことがわかっています。
しかし、問題は飲みすぎることです。
アルコールは肝臓でアセト・アルデビドに分解されるわけですが、それには
容量の限度があります。
限度を超えるとアルコールのまま血中に残りそれが中枢神経や筋肉に悪影響を
及ぼすことがわかっています。
ですのでアルコールを飲みすぎるともろに筋肉を分解することになります。
急にやめてしまうとストレスなどにも繋がるので自分の体で処理できる量を
わきまえ適度に飲むように心がけましょう！
3大栄養素の割合
こんにちは！
バランスの良い食生活を心がけよう！
と言われてもなかなかイメージがつかないかと思います。
ですので今日は具体的な三大栄養素のバランスについて
三大栄養素とは
炭水化物
脂質
タンパク質
の３つです！
総摂取カロリーを10割とし三大栄養素に割り振っていくと
おおよそ
炭水化物６：脂質２：タンパク質２
の割合となります
運動強度や目的によって多少変わりますがまずは
この比率を意識して食事を摂取してくださいね！
タンパク質最新情報！
こんにちは！
今回はタンパク質最新情報をお届けします！
日本人の推奨されるタンパク質摂取量は体重×１gですが目標摂取量は
2020年版から２０%エネルギー比となり、大きくなっています。
例
2000kcal摂取する方の場合
2000kcal×0.2＝400kcal
400kcal÷4＝100g
となります
その他に
●筋合成には体重×２倍を目標としましょう（10代アスリートは10パーセント増しで
考える）
●筋合成を最適化するには3〜4時間毎にタンパク質を摂取
●運動直後には20〜25gのホエイプロテイン（吸収のはやいプロテイン）を摂取
●就寝前には40gのカゼインプロテイン（吸収の遅いプロテイン）を摂取
これらが効果的だと最新レポートとして報告されています。
以前から大きな差はありませんが少しずつタンパク質の目標摂取量が多くなってきていますね。
是非参考にしてください！
簡単！サラダチキン！！
☆材料☆
・鶏ムネ（皮なし）200g
・塩麹 30g
・カレーベースト 15g
☆栄養成分☆
上のレシピでは
・296キロカロリー
・タンパク質46g
・炭水化物13g
・脂質 5g となります！
市販のものとは一味も二味も違います。
それから、
※塩麹⇨塩胡椒＋酒大１＋砂糖小１＋鶏ガラスープの素小１でOKです
カレー粉などでもOK！
〜作り方〜
①材料全てを袋に入れる
②鍋に湯を沸かす
③、①を鍋に入れ蓋をし火を止め1時間以上置く
他にも作り方はありますので詳しくは宮脇までお声掛けください！
食生活、偏っていませんか？
こんにちは！
外出を控えることによって家で料理する機会が
増えた方もいると思います！そんな方々にアドバイス！
日本人はタンパク質が特に不足しがちと言われています。
なので意識的に摂らなければなりません。
タンパク質は筋肉はもちろん、爪や髪を合成する成分が
含まれています！
今日から少しずつ増やしていきましょう！
