背中を鍛える！ダンベルローイング
今回はダンベルを使った背中のトレーニング！
＜ダンベルローイング＞
です！
広背筋、大円筋、僧帽筋
を鍛える事ができます。
1kgから挑戦する事ができますのでどなたでも行えます！
挑戦したい方、詳細はトレーナーまで１
ディップスで胸と三頭筋を鍛える
胸や三頭筋を鍛えたい方へ
ディップス
のご紹介！！
自重ですが高負荷で行えますし、ディッピングベルトも置いてあるので
荷重でさらに負荷を強めることもできます。
太い腕、分厚い胸を手に入れたい方は、是非お試しください。
詳細はトレーナーまで。
ワンレッグヒップスラスト
本日も自重からできる
美尻トレーニングのご紹介！
その名もワンレッグヒップスラストです
名前の通り片足でヒップスラストを行います
お尻は
片足立ちの際はたらきやすい
のでこの種目を行うことでよりお尻を効果的に鍛えられます。
興味のある方は是非トレーナーまでお声掛けください！
美尻トレーニング！
自重からできるブルガリアンスクワット
で
美尻を手に入れよう！！
●自重
●ダンベル
●バーベル
を使ってできるエクササイズですので皆さんにオススメです。
興味のある方はトレーナーまでお声掛けください！
ケーブルアームカール
こんにちは！
今回はケーブルアームカールの紹介です！
このトレーニングでは力こぶ（上腕二頭筋）を鍛えることが出来ます。
盛り上がった力こぶに憧れている方はもちろん
腕を引き締めたい方にもオススメの種目になっています‼︎
興味のある方はトレーナーまでお気軽にお声掛けください！
女性も胸トレ！
〜チェストプレス〜
体の内側から
骨→筋肉→脂肪
の順についているので
バストアップを期待できます！
また、大胸筋以外にも肩や腕の裏側の筋肉（上腕三頭筋）にも効果があります。
女性の皆さん、どんどん胸トレしていきましょう！
インクラインアームカール
ただいま夏の入会キャンペーン中！
入会月が日割り、翌月が２９８０円
こんにちは！
フロント前に設置しておりますトレーニングMENUから
インクラインアームカール
の紹介です
盛り上がった力こぶを手に入れる為におすすめの種目です！
興味のある方はトレーナーまでお声掛けください！
筋トレ後のクールダウン
こんにちは！
過去に紹介したトレーニング前のストレッチに続いて今回はトレーニング後の
ストレッチです！
トレーニング後は静的ストレッチ、自発的筋膜リリースがおすすめです！
スタティックストレッチは激しいエクササイズにより発生した代謝老廃物を
含む血流や血液循環を促すために最も有効なストレッチです。
運動後の数時間や数日に起こり得る筋の痛みを和らげ、筋の硬化を減少させます。
動的ストレッチはエクササイズ後には行わない様にしましょう。
ストレッチは最初に感じた抵抗点や僅かな不快感を感じる程度で止める様にします。
鋭い痛みや傷害がある場合、特定部位のストレッチを変換するか、その部位のストレ
ッチを避ける様にしてくださいね！
筋トレの回数、セット、インターバルの決め方
トレーニングを行うにあたってトレーニング
メニューをきめますよね！今日は目的別の
セット数や回数、インターバルについて！
まず初心者 ステージ１ 神経促通
回数：１５〜２５回
セット数：１〜２
インターバル：30秒
フォームを身につける土台を作る段階！
上記の回数を筋肉を意識し丁寧に行うことが大事！
ステージ２ 筋持久力
回数：１２〜２０回
セット数：２〜３
インターバル：３０〜４５秒
この段階ではねばり強く反復することが大切！
ステージ３ 筋肥大
回数：８〜１２回
セット数：３〜６
インターバル：６０〜９０秒
セットと休憩を増やしながら適度な回数を反復することが
筋のサイズアップには有効！
伸長期（筋肉が伸ばされていく局面）に時間をかけることも
有効です！
ステージ４ 筋力
回数：４〜８回
セット数：２〜６
インターバル：２〜４分
最大筋力を伸ばすことが主な目的。セット間の休憩を長くし
反復回数を少なくします。
ステージ５ パワー
回数：１〜５回
セット数：３〜５
インターバル：３〜５分
爆発的筋力を鍛えるステージです。可能な限り短時間で最大限の
力を高めます。最大限の力で反復動作を短時間で行い、長く休憩
することがポイントです。
以上はトレーニングを行う上で重要なので段階的に進めていってくださいね！
個人差はありますが各ステージ約４週から８週必要になります！
是非参考にしてください！
筋トレ前のストレッチ
こんにちは！
皆さんはトレーニング前のウォーミングアップは
どう言う形で行っていますか？
今日はトレーニング前のストレッチ方法について！
オススメのストレッチは動的ストレッチ、自発的筋膜リリースです。
動的ストレッチとは必要となる筋群の血流を促進し筋温を上げるために
一定の動作をする方法です。単に動きを伴うストレッチだと考えてください！
自発的筋膜リリースは自動抑制の原理に基づきローラー状のスタイロフォーム
からの圧力により筋収縮させる方法です！よく見るローラーの様なものでコロコロ
しているのがこのストレッチ方です！
皆さんご存知の静的ストレッチ（20秒〜30秒一定のポジションを保つ方法）はある
場合を除きおすすめはできません！
なのでトレーニング前には先ほど紹介した上記の2つを行うと良いでしょう！
