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スタッフブログ - 河内長野 健康・フィットネスジム|ミライズフィットネス

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スタッフブログ

女性も胸トレ!

〜チェストプレス〜

 

体の内側から

骨→筋肉→脂肪

 

の順についているので

バストアップを期待できます!

 

また、大胸筋以外にも肩や腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋)にも効果があります。

 

女性の皆さん、どんどん胸トレしていきましょう!

 

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インクラインアームカール

ただいま夏の入会キャンペーン中!

入会月が日割り、翌月が2980円

 

こんにちは!

フロント前に設置しておりますトレーニングMENUから

インクラインアームカール

の紹介です

盛り上がった力こぶを手に入れる為におすすめの種目です!

 

興味のある方はトレーナーまでお声掛けください!

http://mirise-fitness.com/images/202084.PNG

 

 

 

筋トレ後のクールダウン

こんにちは!

 

過去に紹介したトレーニング前のストレッチに続いて今回はトレーニング後の

ストレッチです!

 

トレーニング後は静的ストレッチ、自発的筋膜リリースがおすすめです!

 

スタティックストレッチは激しいエクササイズにより発生した代謝老廃物を

含む血流や血液循環を促すために最も有効なストレッチです。

運動後の数時間や数日に起こり得る筋の痛みを和らげ、筋の硬化を減少させます。

 

動的ストレッチはエクササイズ後には行わない様にしましょう。

 

ストレッチは最初に感じた抵抗点や僅かな不快感を感じる程度で止める様にします。

鋭い痛みや傷害がある場合、特定部位のストレッチを変換するか、その部位のストレ

ッチを避ける様にしてくださいね!

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筋トレの回数、セット、インターバルの決め方

トレーニングを行うにあたってトレーニング

メニューをきめますよね!今日は目的別の

セット数や回数、インターバルについて!

 

まず初心者 ステージ1 神経促通

回数:15〜25回

セット数:1〜2

インターバル:30秒

 

フォームを身につける土台を作る段階!

上記の回数を筋肉を意識し丁寧に行うことが大事!

 

ステージ2 筋持久力

回数:12〜20回

セット数:2〜3

インターバル:30〜45秒

 

この段階ではねばり強く反復することが大切!

 

 

ステージ3 筋肥大

回数:8〜12回

セット数:3〜6

インターバル:60〜90秒

 

セットと休憩を増やしながら適度な回数を反復することが

筋のサイズアップには有効!

伸長期(筋肉が伸ばされていく局面)に時間をかけることも

有効です!

 

ステージ4 筋力

回数:4〜8回

セット数:2〜6

インターバル:2〜4分

 

最大筋力を伸ばすことが主な目的。セット間の休憩を長くし

反復回数を少なくします。

 

ステージ5 パワー

回数:1〜5回

セット数:3〜5

インターバル:3〜5分

 

爆発的筋力を鍛えるステージです。可能な限り短時間で最大限の

力を高めます。最大限の力で反復動作を短時間で行い、長く休憩

することがポイントです。

 

以上はトレーニングを行う上で重要なので段階的に進めていってくださいね!

個人差はありますが各ステージ約4週から8週必要になります!

是非参考にしてください!

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筋トレ前のストレッチ

こんにちは!

 

皆さんはトレーニング前のウォーミングアップは

どう言う形で行っていますか?

今日はトレーニング前のストレッチ方法について!

 

オススメのストレッチは動的ストレッチ、自発的筋膜リリースです。

 

動的ストレッチとは必要となる筋群の血流を促進し筋温を上げるために

一定の動作をする方法です。単に動きを伴うストレッチだと考えてください!

 

自発的筋膜リリースは自動抑制の原理に基づきローラー状のスタイロフォーム

からの圧力により筋収縮させる方法です!よく見るローラーの様なものでコロコロ

しているのがこのストレッチ方です!

 

皆さんご存知の静的ストレッチ(20秒〜30秒一定のポジションを保つ方法)はある

場合を除きおすすめはできません!

なのでトレーニング前には先ほど紹介した上記の2つを行うと良いでしょう!

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トレーニングの5原則

トレーニングを行う上で知ってほしいトレーニングの

3限理5原則の5原則編!

 

これらは効果的に筋トレを行うための大切なルールです!

5原則

・全面性の原則

・意識性の原則

・漸進性の原則

・個別性の原則

・反復性の原則

があります!これらを細かくみていきましょう

 

1.全面性の原則

1つだけの筋肉を鍛えてもバランスが悪く、怪我などのリスクも

高まるため全身バランスよく鍛えることが大切。

 

2.意識性の原則

運動の目的、意味を理解し、筋肉のどこに効いているのかを意識

して行うことでより効果が得られます。

 

3.漸進性の原則

トレーニングを継続すると負荷に慣れてきます。ですので同じ負荷

でトレーニングを行なっていても効果が薄れていきます。

筋力や技術力の向上に伴い徐々に負荷や難易度を上げていくことが

大事です。

 

4.個別性の原則

筋力には個人差があるため、怪我を防ぐためにも、その人がそれぞれ

の体力、習慣、性別に合わせてトレーニングを行うことが大切です。

 

5.反復性の原則

トレーニングは1回頑張ったからと言ってすぐには効果が現れるもの

ではありません。また継続しないと筋肉は減ってしまうため継続が何

よりも大切です。

 

これらに基づいてトレーニングを行いより効果的にしましょう!!

 

 

 

 

トレーニングの3原理

今日は全トレーニー必見のトレーニングの3原理について

 

トレーニングの3原理とは

1.過負荷の原理

2.可逆性の原理

3.特異性の原理 

です

 

まずは過負荷の原理

過負荷の原理はトレーニングや日常生活などで体験している

負荷よりも高い負荷で運動を行う必要があると言う原理です

重量や、速さ、TUT、インターバルなど、エクササイズに加

えられるどんな形の負荷であっても過負荷として作用されま

す。

 

次に可逆性の原理

トレーニングを継続し得られた効果もトレーニングをやめて

しまうと消失されると言う原理です。

トレーニング期間が長いほど緩やかで短いと早くなります。

 

最後は特異性の原理

トレーニングの効果はトレーニングをした内容により特異的

に向上すると言う原理です。

腕を鍛えて脚が発達したりしないのもこの原理です。

 

まとめ

トレーニングはそれぞれの目的に合ったトレーニングを、負荷

を増やしながら継続することで効果が得られます!

なので日頃のトレーニングからこれらの原理を頭に入れてトレ

ーニングしていきましょう。

 

 

 

マルチ腹筋ローラー

ストレッチエリアにマルチ腹筋ローラー置いています!!

 

今まであった腹筋ローラーは負荷が高く限られた人しか利用できませんでしたが

この腹筋ローラーは

・ローラーが2つなので安定感が増す

・アシストチューブ付き

なので多くの方にご利用いただけます

腹筋だけでなく、腕や肩も鍛えられますので是非チャレンジしてください!

今までの腹筋トレーニングにプラスして新しい刺激を取り入れましょう!

 

使い方はスタッフまでお尋ねください。

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自宅トレで負荷を高める方法

こんにちは

 

自宅でできるトレーニングを紹介していますが

今日は自重で負荷を高めるための方法を紹介!

 

●インターバルを厳守

●動作はややゆっくり

●挙げきらずおろしすぎずで動作を行う(負荷が抜けない用)

●リュックなどに物を詰め込んで荷重

●種目を連続して行う

 

これらを活用することでかなり強度を上げる事ができます。

実践してみてくださいね!

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自宅でできるトレーニング(脚)

こんにちは!

 

今日は脚のトレーニング、ランジです!

ランジは様々な種類がありますが、ステーショナリーランジ

というランジを紹介します!

 

まず脚を腰幅〜肩幅に開きます。バランスの取りやすい幅で

調節してください!

次に脚を前後に開き、体を真っ直ぐにしたまま膝が地面とギリ

ギリになるまで下げ、上下運動を繰り返します。

ステーショナリーランジをお勧めする理由はフォワードランジ

やウォーキングランジでは膝が前に出やすく膝に負荷がかかり

やすいためです。

ですので膝が爪先より前に出ない様注意してください

是非やってみてください!

 

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