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スタッフブログ - 河内長野 健康・フィットネスジム|ミライズフィットネス

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スタッフブログ

自宅でできるトレーニング(胸&上腕三頭筋)

こんにちは!

 

今日は自宅でできる高負荷のトレーニングです!

 

まずは椅子を用意!

背もたれを向かい合わせにし、その部分を掴み体を浮かせます。

大胸筋狙いの時は少し脇を開き、体を前傾させます。

上腕三頭筋狙いの時は脇を閉じたまま、体を真っ直ぐに。

あまり下まで下げすぎなくてもいいので肘の角度が90°くらい

までおろしていきましょう!

 

高負荷なので自信のある方はチャレンジしてくださいね!

 

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自宅でできるトレーニング(脚)

こんにちは!

 

今日はハムストリング(太腿の裏)とお尻を鍛えていきます!

 

まずは足をかけられるところを用意!

用意したら足をかけ足幅を前後に少し広めに取ります。

前足に体重をかけ背中や腰が曲がらないように膝を曲げていきます。

この時足幅が狭かったり膝を爪先より前に出してしゃがむと

大腿四頭筋の方に強く負荷がかかってしまいます。

膝が90°程度までしゃがんだら次は伸ばしていきます。

この時も背中や腰が曲がったりしないようにしてくださいね!

 

かなり強度の高いトレーニングで、お勧めですよー!

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自宅でできるトレーニング(腕)

こんにちは!

 

今日は腕をやっていきましょう!二の腕を鍛えていきます!

 

まずは椅子を用意します。

手を肩幅に開き椅子に手をつきます。

手で体重を支えそのまま下に座るように腰をおろしていきます。

下ろす時は肘が開きすぎないように90°になるまでおろしていきます。

できるだけ足の力を使わずに肘を伸ばしていきます。

 

強度を上げる場合は足の位置を高くしたり足の上に重たい物をのせると

いいですよ!これで太い腕、引き締まった二の腕を手に入れてくださいね!

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自宅でできるトレーニング(背中)

こんにちは!

 

自重で背中のトレーニングをやっていきましょう!

 

まず寝転がり膝を立てましょう。

肘を約45°程に開きます。

肘で床を押して上体を起こします、この時できるだけ復筋は

使わないようにする事がコツ!

起き上がることよりも肘で床を押すことをしっかり意識しましょう!

 

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自宅でできるトレーニング(背中)

こんにちは!

 

今回はタオルを使って背中を鍛えます!

 

まず三角座りをしてタオルが足の裏側を通るように回します。

タオルがたるまないように張ったらそのまま足を伸ばしていきます。

この時は背中の筋肉が伸びていることを意識します。

引っ張る時もタオルはたるまないようにしながら足を曲げていき肘を後ろに引いて

少し胸を張ります。この時は背中の筋肉が収縮していることを意識します!

普段ジムに通われている方ですと、シーテッドローイングを行うときと同じことを

意識するとわかりやすいでしょう!

 

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自宅でできるトレーニング(肩)

こんにちは!

 

自宅でできるトレーニング、今日は肩をやっていきます!

 

これはバイクプッシュアップという種目です。

画像左がスタートポジション、手の幅は肩幅より少し広く。

そこから画像右のように頭が地面とギリギリになるくらいまで

おろしていきます。

少し強度が高いトレーニングになっていますのできつい方は、

手の位置を台などに置いて高くしてください!

余裕がある人は足の位置を上げて、最終的には逆立ちでやって

みてくださいね!

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自宅でできるトレーニング(胸)

こんにちは!

 

今日も自宅で行えるトレーニングを紹介します!

 

今回は腕立て伏せなのですが通常の腕立て伏せに

少し動きを加えます!

 

まずは①のように通常通り腕立て伏せを行います。

そして上がってきたときに片腕が体と真っ直ぐになるよう

にあげます。

この動作を左右交互に繰り返します。

これでも余裕がある人は手と同じ側の足も上げてみましょう。

この時も体が一直線になるようにします。

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こうする事で体幹もより使う事ができますし単純な腕立て伏せに飽きた方

にもお勧めですよー!

自宅でできるトレーニング(腹筋)

こんにちは!

 

まずはボール状のものを用意してください!

 

用意したらまずボールに腰と背中が着くぐらいに座ります。

次にそのまま腹筋が少し伸びているのを感じるくらいまで反り返ります。

伸びたら腰を浮かさないように息を吐きながらお腹を丸めていきます。

 

腰が浮かない事が重要なので可動域はシットアップ(上体起こし)に

比べて少ないですが腹筋への負荷はかなり高いです!

 

ボールを使うメリットは床で行うクランチに比べて反り返ることでスト

レッチさせる事ができる点です!

是非やってみてください!

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自宅でできるトレーニング(背中)

こんにちは!

 

今日はどこの家庭にもあるであろうタオルを使った

背中のトレーニングを紹介!

 

まずは肩幅より少し広く①のようにタオルをもちます。

この時タオルはピンと張った状態で!

つぎに②のようにタオルを張ったまま胸の方に引いてきます。

この時腰から反りすぎないように!

この動作を繰り返します!

 

タオルがきつい人はなにも持たずにやってみてくださいね!

 

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体じゃなくてボールをコロコロしよう!

家でゴロゴロしかすることがない?

いやいやゴロゴロするのは体じゃなくてボールですよ!

と言うわけで本日紹介するのはボールを使ったトレーニング!

その名もボールレッグカール!

写真のようにボールの上に脚を置いて

お尻を持ち上げた状態で膝を曲げて伸ばす

この動作の繰り返しです!

ボールから足が落ちないようにしてください!

太もも裏とお尻が千切れそうになります、、、

まずは10回!慣れてきたら10回3セットしてみてください!

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