トレーニングの５原則
トレーニングを行う上で知ってほしいトレーニングの
３限理５原則の５原則編！
これらは効果的に筋トレを行うための大切なルールです！
５原則
・全面性の原則
・意識性の原則
・漸進性の原則
・個別性の原則
・反復性の原則
があります！これらを細かくみていきましょう
１.全面性の原則
1つだけの筋肉を鍛えてもバランスが悪く、怪我などのリスクも
高まるため全身バランスよく鍛えることが大切。
2.意識性の原則
運動の目的、意味を理解し、筋肉のどこに効いているのかを意識
して行うことでより効果が得られます。
3.漸進性の原則
トレーニングを継続すると負荷に慣れてきます。ですので同じ負荷
でトレーニングを行なっていても効果が薄れていきます。
筋力や技術力の向上に伴い徐々に負荷や難易度を上げていくことが
大事です。
4.個別性の原則
筋力には個人差があるため、怪我を防ぐためにも、その人がそれぞれ
の体力、習慣、性別に合わせてトレーニングを行うことが大切です。
5.反復性の原則
トレーニングは１回頑張ったからと言ってすぐには効果が現れるもの
ではありません。また継続しないと筋肉は減ってしまうため継続が何
よりも大切です。
これらに基づいてトレーニングを行いより効果的にしましょう！！
トレーニングの３原理
今日は全トレーニー必見のトレーニングの３原理について
トレーニングの３原理とは
1.過負荷の原理
2.可逆性の原理
3.特異性の原理
です
まずは過負荷の原理
過負荷の原理はトレーニングや日常生活などで体験している
負荷よりも高い負荷で運動を行う必要があると言う原理です
重量や、速さ、TUT、インターバルなど、エクササイズに加
えられるどんな形の負荷であっても過負荷として作用されま
す。
次に可逆性の原理
トレーニングを継続し得られた効果もトレーニングをやめて
しまうと消失されると言う原理です。
トレーニング期間が長いほど緩やかで短いと早くなります。
最後は特異性の原理
トレーニングの効果はトレーニングをした内容により特異的
に向上すると言う原理です。
腕を鍛えて脚が発達したりしないのもこの原理です。
まとめ
トレーニングはそれぞれの目的に合ったトレーニングを、負荷
を増やしながら継続することで効果が得られます！
なので日頃のトレーニングからこれらの原理を頭に入れてトレ
ーニングしていきましょう。
マルチ腹筋ローラー
ストレッチエリアにマルチ腹筋ローラー置いています！！
今まであった腹筋ローラーは負荷が高く限られた人しか利用できませんでしたが
この腹筋ローラーは
・ローラーが2つなので安定感が増す
・アシストチューブ付き
なので多くの方にご利用いただけます
腹筋だけでなく、腕や肩も鍛えられますので是非チャレンジしてください！
今までの腹筋トレーニングにプラスして新しい刺激を取り入れましょう！
使い方はスタッフまでお尋ねください。
自宅トレで負荷を高める方法
こんにちは
自宅でできるトレーニングを紹介していますが
今日は自重で負荷を高めるための方法を紹介！
●インターバルを厳守
●動作はややゆっくり
●挙げきらずおろしすぎずで動作を行う（負荷が抜けない用）
●リュックなどに物を詰め込んで荷重
●種目を連続して行う
これらを活用することでかなり強度を上げる事ができます。
実践してみてくださいね！
自宅でできるトレーニング（脚）
こんにちは！
今日は脚のトレーニング、ランジです！
ランジは様々な種類がありますが、ステーショナリーランジ
というランジを紹介します！
まず脚を腰幅〜肩幅に開きます。バランスの取りやすい幅で
調節してください！
次に脚を前後に開き、体を真っ直ぐにしたまま膝が地面とギリ
ギリになるまで下げ、上下運動を繰り返します。
ステーショナリーランジをお勧めする理由はフォワードランジ
やウォーキングランジでは膝が前に出やすく膝に負荷がかかり
やすいためです。
ですので膝が爪先より前に出ない様注意してください
是非やってみてください！
自宅でできるトレーニング（胸&上腕三頭筋）
こんにちは！
今日は自宅でできる高負荷のトレーニングです！
まずは椅子を用意！
背もたれを向かい合わせにし、その部分を掴み体を浮かせます。
大胸筋狙いの時は少し脇を開き、体を前傾させます。
上腕三頭筋狙いの時は脇を閉じたまま、体を真っ直ぐに。
あまり下まで下げすぎなくてもいいので肘の角度が９０°くらい
までおろしていきましょう！
高負荷なので自信のある方はチャレンジしてくださいね！
自宅でできるトレーニング（脚）
こんにちは！
今日はハムストリング（太腿の裏）とお尻を鍛えていきます！
まずは足をかけられるところを用意！
用意したら足をかけ足幅を前後に少し広めに取ります。
前足に体重をかけ背中や腰が曲がらないように膝を曲げていきます。
この時足幅が狭かったり膝を爪先より前に出してしゃがむと
大腿四頭筋の方に強く負荷がかかってしまいます。
膝が90°程度までしゃがんだら次は伸ばしていきます。
この時も背中や腰が曲がったりしないようにしてくださいね！
かなり強度の高いトレーニングで、お勧めですよー！
自宅でできるトレーニング（腕）
こんにちは！
今日は腕をやっていきましょう！二の腕を鍛えていきます！
まずは椅子を用意します。
手を肩幅に開き椅子に手をつきます。
手で体重を支えそのまま下に座るように腰をおろしていきます。
下ろす時は肘が開きすぎないように90°になるまでおろしていきます。
できるだけ足の力を使わずに肘を伸ばしていきます。
強度を上げる場合は足の位置を高くしたり足の上に重たい物をのせると
いいですよ！これで太い腕、引き締まった二の腕を手に入れてくださいね！
自宅でできるトレーニング（背中）
こんにちは！
自重で背中のトレーニングをやっていきましょう！
まず寝転がり膝を立てましょう。
肘を約４５°程に開きます。
肘で床を押して上体を起こします、この時できるだけ復筋は
使わないようにする事がコツ！
起き上がることよりも肘で床を押すことをしっかり意識しましょう！
自宅でできるトレーニング（背中）
こんにちは！
今回はタオルを使って背中を鍛えます！
まず三角座りをしてタオルが足の裏側を通るように回します。
タオルがたるまないように張ったらそのまま足を伸ばしていきます。
この時は背中の筋肉が伸びていることを意識します。
引っ張る時もタオルはたるまないようにしながら足を曲げていき肘を後ろに引いて
少し胸を張ります。この時は背中の筋肉が収縮していることを意識します！
普段ジムに通われている方ですと、シーテッドローイングを行うときと同じことを
意識するとわかりやすいでしょう！
