3大栄養素の割合
こんにちは！
バランスの良い食生活を心がけよう！
と言われてもなかなかイメージがつかないかと思います。
ですので今日は具体的な三大栄養素のバランスについて
三大栄養素とは
炭水化物
脂質
タンパク質
の３つです！
総摂取カロリーを10割とし三大栄養素に割り振っていくと
おおよそ
炭水化物６：脂質２：タンパク質２
の割合となります
運動強度や目的によって多少変わりますがまずは
この比率を意識して食事を摂取してくださいね！
筋トレの回数、セット、インターバルの決め方
トレーニングを行うにあたってトレーニング
メニューをきめますよね！今日は目的別の
セット数や回数、インターバルについて！
まず初心者 ステージ１ 神経促通
回数：１５〜２５回
セット数：１〜２
インターバル：30秒
フォームを身につける土台を作る段階！
上記の回数を筋肉を意識し丁寧に行うことが大事！
ステージ２ 筋持久力
回数：１２〜２０回
セット数：２〜３
インターバル：３０〜４５秒
この段階ではねばり強く反復することが大切！
ステージ３ 筋肥大
回数：８〜１２回
セット数：３〜６
インターバル：６０〜９０秒
セットと休憩を増やしながら適度な回数を反復することが
筋のサイズアップには有効！
伸長期（筋肉が伸ばされていく局面）に時間をかけることも
有効です！
ステージ４ 筋力
回数：４〜８回
セット数：２〜６
インターバル：２〜４分
最大筋力を伸ばすことが主な目的。セット間の休憩を長くし
反復回数を少なくします。
ステージ５ パワー
回数：１〜５回
セット数：３〜５
インターバル：３〜５分
爆発的筋力を鍛えるステージです。可能な限り短時間で最大限の
力を高めます。最大限の力で反復動作を短時間で行い、長く休憩
することがポイントです。
以上はトレーニングを行う上で重要なので段階的に進めていってくださいね！
個人差はありますが各ステージ約４週から８週必要になります！
是非参考にしてください！
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タンパク質最新情報！
こんにちは！
今回はタンパク質最新情報をお届けします！
日本人の推奨されるタンパク質摂取量は体重×１gですが目標摂取量は
2020年版から２０%エネルギー比となり、大きくなっています。
例
2000kcal摂取する方の場合
2000kcal×0.2＝400kcal
400kcal÷4＝100g
となります
その他に
●筋合成には体重×２倍を目標としましょう（10代アスリートは10パーセント増しで
考える）
●筋合成を最適化するには3〜4時間毎にタンパク質を摂取
●運動直後には20〜25gのホエイプロテイン（吸収のはやいプロテイン）を摂取
●就寝前には40gのカゼインプロテイン（吸収の遅いプロテイン）を摂取
これらが効果的だと最新レポートとして報告されています。
以前から大きな差はありませんが少しずつタンパク質の目標摂取量が多くなってきていますね。
是非参考にしてください！
筋トレ前のストレッチ
こんにちは！
皆さんはトレーニング前のウォーミングアップは
どう言う形で行っていますか？
今日はトレーニング前のストレッチ方法について！
オススメのストレッチは動的ストレッチ、自発的筋膜リリースです。
動的ストレッチとは必要となる筋群の血流を促進し筋温を上げるために
一定の動作をする方法です。単に動きを伴うストレッチだと考えてください！
自発的筋膜リリースは自動抑制の原理に基づきローラー状のスタイロフォーム
からの圧力により筋収縮させる方法です！よく見るローラーの様なものでコロコロ
しているのがこのストレッチ方です！
皆さんご存知の静的ストレッチ（20秒〜30秒一定のポジションを保つ方法）はある
場合を除きおすすめはできません！
なのでトレーニング前には先ほど紹介した上記の2つを行うと良いでしょう！
トレーニングの５原則
トレーニングを行う上で知ってほしいトレーニングの
３限理５原則の５原則編！
これらは効果的に筋トレを行うための大切なルールです！
５原則
・全面性の原則
・意識性の原則
・漸進性の原則
・個別性の原則
・反復性の原則
があります！これらを細かくみていきましょう
１.全面性の原則
1つだけの筋肉を鍛えてもバランスが悪く、怪我などのリスクも
高まるため全身バランスよく鍛えることが大切。
2.意識性の原則
運動の目的、意味を理解し、筋肉のどこに効いているのかを意識
して行うことでより効果が得られます。
3.漸進性の原則
トレーニングを継続すると負荷に慣れてきます。ですので同じ負荷
でトレーニングを行なっていても効果が薄れていきます。
筋力や技術力の向上に伴い徐々に負荷や難易度を上げていくことが
大事です。
4.個別性の原則
筋力には個人差があるため、怪我を防ぐためにも、その人がそれぞれ
の体力、習慣、性別に合わせてトレーニングを行うことが大切です。
5.反復性の原則
トレーニングは１回頑張ったからと言ってすぐには効果が現れるもの
ではありません。また継続しないと筋肉は減ってしまうため継続が何
よりも大切です。
これらに基づいてトレーニングを行いより効果的にしましょう！！
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水分足りていますか？
こんにちはー！
今回は尿の色でできる水分の査定方法をお届け！
1.
尿がレモネードの様に薄く大量であるならば、適度な
水和の良い状態
2.
尿がリンゴジュースの様に濃く少量ならばさらに多くの
水分補給が必要です
この様に見分けることができますがビタミン剤を服用し
ている場合判断基準にならないかもしれない事を覚えて
いて下さいね！
この場合は尿の量で判断する様にしてください！
簡単にできるので一つの目安として取り入れてくださいね！
トレーニングの３原理
今日は全トレーニー必見のトレーニングの３原理について
トレーニングの３原理とは
1.過負荷の原理
2.可逆性の原理
3.特異性の原理
です
まずは過負荷の原理
過負荷の原理はトレーニングや日常生活などで体験している
負荷よりも高い負荷で運動を行う必要があると言う原理です
重量や、速さ、TUT、インターバルなど、エクササイズに加
えられるどんな形の負荷であっても過負荷として作用されま
す。
次に可逆性の原理
トレーニングを継続し得られた効果もトレーニングをやめて
しまうと消失されると言う原理です。
トレーニング期間が長いほど緩やかで短いと早くなります。
最後は特異性の原理
トレーニングの効果はトレーニングをした内容により特異的
に向上すると言う原理です。
腕を鍛えて脚が発達したりしないのもこの原理です。
まとめ
トレーニングはそれぞれの目的に合ったトレーニングを、負荷
を増やしながら継続することで効果が得られます！
なので日頃のトレーニングからこれらの原理を頭に入れてトレ
ーニングしていきましょう。
